Musculação para o coração.

A musculção é uma das atividades físicas mais comentadas no mundo esportivo, seus benefícios, seus malefícios e seus porques. Porem, muito pouco se fala sobre o benfício para o sistema cardiovascular. Revistas cientificas, laboratórios de fisiologia, clinicas e hospitais mostram através de seus resultados o quão importante é para o coração tal atividade.
Por qual motivo então profissionais de nossa área desaprovam, de maneiro muito alta, o exercicio de força, estes são alguns motivos:

- interrompe o processo de crescimento
- Deixa a mulher com jeito masculino
- não serve para nada
- Seus praticantes são todos usuários de “Bomba”

Entre outros motivos.

Apenas fazer atividade aeróbica não muda em nada o aumento da massa “magra”, ou seja, se o indivíduo realiza apenas a atividade aeróbica de corrida, ele irá melhorar a sua capacidade aeróbica para esta atividade e se você treina musculação, você irá melhorar sua força muscular, sua resitência muscular, sua massa magra irá aumentar e sua massa gorda irá diminuir. Dentre outras palavras, uma atividade completa a outra.

Vejamos outro exemplo. O que adiantaria se eu, profissional formado em educação fisica, colocasse um idoso apenas a fazer caminha ou uma corrida leve? Ele iria melhorar sua capacidade aeróbica para tal atividade. Mas e a força que lhe falta para subir escadas, pegar uma bolsa, uma mala, se agarrar em um corrimão, sentar e levantar de uma cadeira ou um sofá e passear com seu animal de estimação, etc…?

Vamos analisar o paragrafo abaixo.

O coração atua como uma “bomba” muscular, que, durante uma atividade com pesos, os batimentos por minuto são bem menores do que em uma atividade aeróbia (não estamos falando de treinamento intenso e sim, o uso da musculação para a reabilitação cardiovascular!!), ou seja o DP (duplo produto) durante uma atividade com pesos é menor, sobrecarregando menos o coração. Sobrecarregar menos o coração significa poupar trabalho mecânico para executar uma determinada função, no caso, menos batimentos cardíacos.

Uma teoria explicada por Frank e Starling, dois grande fisiologistas, que descreveram o mecanismo facilitação do retorno venoso pela bomba muscular onde, quanto maior a força de uma determinado grupo muscular, maior a capacidade de “ordenha” para o retorno do sangue para o coração (denominada teoria de Frank-Starling).

Realize a atividade de maneira completa. Melhore sua capacidade aeróbica com corridas e caminhasda

Administração Desportiva

A administração é uma ciência fundamentada em um conjunto de normas e funções elaboradas para disciplinar elementos de produção. O estudo de empreendimentos humanos tem o objetivo de alcançar um resultado eficaz e um retorno financeiro de forma sustentável e com responsabilidade social. Administrar envolve a elaboração de planos, pareceres, relatórios, projetos, arbitragens e laudos, em que é exigida a aplicação de conhecimentos inerentes às técnicas de Administração.

Organização é, mais do que nunca, a alma do negócio

Colocando isso tudo no conceito desportivo, vemos que, através de uma boa administração, é possível realizar as tarefas da maneira mais eficaz.

“Para assegurar às organizações desportivas o alcance de seus objetivos, pode-se afirmar que somente através do processo administrativo, satisfatoriamente implantado e conduzido isto se tornará possível. E mais, para garantir a manutenção de um índice de satisfação duradoura, a ação administrativa competente será imprescindível, até mesmo porque é ela que deverá determinar os momentos necessários e/ou adequados às transformações e/ou alterações na organização.” (Paulo Lanes Lobato, Everton de Castro Vitorino).

A falta de capacitação de tais dirigentes pode e deve ser apontada como a principal causa que interfere diretamente nos resultados de professores, técnicos e esportistas. Podemos observar através da pesquisa que os administradores são: ex desportistas ou professores, que não tem o mínimo de qualificação para exercer tal função.

O esporte movimenta hoje, através de patrocínios, contratações, etc, valores altíssimos. E mesmo assim vemos profissionais capacitados, graduados e pós-graduados com salários inferiores ao mínimo regulamentado pelos conselhos. Mas esse não é o objetivo deste artigo. A falta de capacitação pode ser apontada como o principal resultado dos fracasssos esportivos.

A administração desportiva ainda não é exercida de maneira profissional no Brasil, buscando através de ex atletas e professores o escape necessário para tal cargo. Ela tem de ser capaz de sanar todas as dificuldades e dar total suporte para que o trabalho seja realizado.

Esteróides Anabolizantes

Para obtenção do corpo perfeito, muitos atletas buscam, através das famosas “bombas”, o algo a mais para resultados estéticos mais rápidos e expressivos.

“Além disso o ser humano parece estar acordando para a idéia de que o corpo humano precisa, pode e deve ser treinado para que a tão falada e subjetiva qualidade de vida seja atingida. Flexibilidade, força, resistência muscular e aeróbia são os pontos fundamentais do equilíbrio físico. Quem não se sente bem quando esta seguindo um programa bem elaborado de atividade física? Lipoaspiração, mini-lipo, Lipoescultura, lifting, botox, redução cirúrgica do estômago, próteses de silicone para os seios, panturrilhas, glúteos… estamos vendo de tudo na busca pela estética e consequentemente bem-estar, felicidade, qualidade de vida.” (Autor: Fábio Véras)

É realmente necessário a utilização destes anabolizantes?

A simples melhora na alimentação (atraves de acompanhamento nutricional adequado, ingestão de carboidratos, aminoacidos, proteinas etc..), surtiria resultados tão satisfatórios para a saúde, que não haveria necessidade do uso de tais complementos alimentares. Na grande maioria dos casos, o uso das “bombas” são relacionados ao resultado estético e imediato. Por tanto evite confunidir Complemento alimentar com anabolizante.

Se exercicio físico pudesse ser colocado em capsulas, seria o remédio mais prescrito do mundo.

Flexibilidade de Goleiros adultos de Futsal

Lucas Bello de Oliveira

Perfil da flexibilidade dos goleiros da equipe adulta da Associação Carlos Barbosa de Futsal (ACBF).

RESUMO O objetivo do presente estudo foi o de determinar o perfil da flexibilidade dos goleiros da categoria adulta da ACBF. Participaram do estudo 3 atletas dos quais foram coletadas as dobras cutâneas, o peso corporal e a altura. Todos os atletas foram submetidos ao teste de flexibilidade de Wells e Dillon. A amostra apresentou resultado médio de 41,55 ± 4,41. Foi possível verificar que os atletas da categoria adulta têm uma boa flexibilidade, ficando acima dos padrões considerados excelente de acordo com a literatura. Com base nos resultados pode-se concluir que o perfil da flexibilidade dos atletas da categoria adulta da ACBF está totalmente de acordo com o resultado esperado para atletas de alto rendimento, que necessitam como ninguém que esta qualidade seja treinada de maneira extenuante.
Palavras Chave: Qualidade Física, Flexibilidade e Goleiros. 1 INTRODUÇÃO

Na prática do futebol de salão (futsal) os atletas são divididos entre aqueles que atuam na linha e os goleiros, formando assim um diferencial para estabelecimento de uma linguagem específica para o desporto (FERREIRA, 2001). O autor relata que as técnicas individuais empregadas durante o jogo são divididas em: técnicas individuais de linha, que seria passe, recepção, condução, drible, chute e a marcação, finta, domínio e controle; e de goleiro como a empunhadura, defesa alta, defesa baixa, arremesso e saída de gol, mais as dos outros atletas, uma vez que o goleiro hoje deve também trabalhar com os pés, tornando-se, quando fora da área, mais um jogador de linha.

Segundo Apolo (2004) em um passado muito recente, à preparação física no futsal era considerada um fator de menor importância, porém, com as mudanças nas regras e o aumento na dinâmica do esporte, ou seja, jogadores universais, com todas as características de movimentação, houve a necessidade de aumentar os níveis de condicionamento físico, e de se colocar nas equipes, a figura do preparador físico.

Em função de todo este processo evolutivo, para o futsal, o Condicionamento Físico passou a ser um conjunto de atributos que os jogadores precisam alcançar, relacionados à capacidade de desempenhar atividades físicas, técnicas e táticas especiais. É também conhecida como Aptidão Física (HOWLEY e FRANKS, 2000).

De acordo com Bello (1998), as posições ocupadas em quadra são apenas representações teóricas, pois o rodízio constante, devido o futsal moderno, obriga a passagem em todos as funções na quadra, representando assim um perfil físico semelhante entre as posições, porém coube a esta análise formatar um perfil característico das posição o qual relacionando se há diferenças de perfil com base em testes de força, flexibilidade, resistência e precisão entre os jogadores das posições no futsal.

Toda equipe começa sempre por um bom goleiro. Segundo Mutti (2003) a posição0 do goleiro é a mais importante no futsal, pois é a única que exige que o atleta se0ja realmente um especialista. Com o futsal moderno, é preciso também que o goleiro tenha múltiplas funções, para que em situações adversas ele possa s0er chamado sem receio pelos seus companheiros de equipe (MUTTI, 2003).

Para Balzano (2007) o goleiro é talvez o jogador mais importante da equipe, pelo fato de jogar de frente para o adversário, deve coordenar sua equipe durante o jogo, sendo também, muito importante nos movimentos táticos de sua equipe, organizando assim, a saída de bola e outras jogadas.

De acordo com Thiengo, Vitório e Ferreira (2006) o sucesso das equipes, em grande parte, deve-se a atuação dos goleiros. Se forem bem treinados, visando suas qualidades físicas mais importantes, sem dúvida terão uma grande evolução técnica, tendo assim, uma parcela de culpa bastante grande nos resultados de sua equipe.

Para um goleiro ter resultados é necessário além de treinar outras valências físicas o treinamento da flexibilidade. Deve-se então buscar a maximização desta valência, tanto na forma estática quanto dinâmica, pois as defesas como a chamada de “X” e as defesas realizadas em bolas baixas, necessitam de uma boa amplitude de movimento. Não treinadas podem contribuir para ocorrência de estiramento excessivo da musculatura e outras lesões no aparelho locomotor (THIENGO, VITÓRIO e FERREIRA, 2006).

Para Dantas (2003) o preparador físico deve estar familiarizado com o desporto com o qual vai trabalhar e ser um conhecedor das qualidades físicas mais importantes para a obtenção de altas performances nesta modalidade.

Após a identificação das qualidades o próximo passo será a aplicação dos testes para que sejam mensuradas as valências físicas, desse modo os responsáveis pelo treinamento terão condições de avaliar as condições iniciais e após programar a preparação física geral e específica (TUBINO E MOREIRA, 2003).

Segundo Dantas (2003) a flexibilidade é a qualidade física utilizada pelo maior número de desportos. Ela pode ser descrita como a qualidade física responsável pelos movimentos voluntários que exijam uma amplitude máxima de uma articulação ou um conjunto delas.

Já Weineck (2003) aborda a flexibilidade como a característica de um atleta realizar movimentos de amplitudes altas com ou sem força externa, sendo também uma qualidade física relativamente autônoma no desempenho esportivo.

Com avanços da atividade física, desde a parte estética até mesmo o objetivo da vida saudável, a flexibilidade vem sendo uma qualidade física de grande valia, sendo de grande importância a sua prática em academias de ginástica (VOIGT, 2002).

Podemos dividir a flexibilidade em quatro tipos: Balística, estática, dinâmica e a controlada. Assim podemos verificar que a dinâmica, devido ao pequeno lapso de tempo em que é mantida a amplitude máxima, sendo usada em grande variedade na prática desportiva (DANTAS, 2003).

Para Dantas (2003) um atleta de Futebol com um mal treinamento da flexibilidade coxo-femoral é um candidato certo a lesões músculo-articulares, sendo assim, um trabalho de flexionamento sobre a articulação é extremamente importante.

Fonseca (2001) considera a flexibilidade uma qualidade essencial que permite ao goleiro a maior amplitude possível de um movimento articular. Por isso que o treinamento e a avaliação periódica dessa qualidade são de suma importância.

Hernandes Junior (2002) explica que a flexibilidade é uma das valências físicas de maior importância para o desempenho atlético, porem nos treinamentos nem sempre existe a quantidade necessária de treino para que elas sejam realmente trabalhadas e aprimoradas.

Dentro de todas essas explicações não podemos deixar de lembrar que, para que seja feito o treinamento da qualidade física flexibilidade é necessário que o teste adequado seja realizado.

Para Pitanga (2005) a avaliação da flexibilidade é de suma importância, tendo em vista que ela é um importante componente da aptidão física. Para essa avaliação existem métodos diretos e indiretos. O autor cita como exemplo a utilização dos goniômetros e dos flexômetros. Para Dantas (2003) pode ser utilizado também o flexiteste de Pavel e Gil.

Com base nestas premissas, e considerando que são muito poucos os estudos que apresentam evidências científicas a respeito da condição física de jogadores de futsal, é que surgiu o problema de estudo, que visa determinar o perfil da flexibilidade dos goleiros da equipe adulta da Associação Carlos Barbosa de Futsal (ACBF), da cidade de Carlos Barbosa, RS. Espera-se que os resultados deste estudo possam servir de base para a melhor compreensão da importância da flexibilidade dos goleiros desta equipe, bem como servir de subsídio para que novas investigações venham a ser realizadas com propósitos similares.

2 METODOLOGIA

O trabalho foi realizado da cidade de Carlos Barbosa, RS, com os goleiros da equipe adulta da Associação Carlos Barbosa de futsal (ACBF). Participaram do estudo três atletas com idade de 35, 27 e 20 anos, no qual realizaram o teste por voluntariedade, após terem recebido todas as informações referentes aos procedimentos.

O teste da qualidade física selecionada e executada pelos goleiros da equipe foi de acordo com o protocolo proposto por Pitanga (2005). O teste de flexibilidade foi realizado através do teste de sentar e alcançar de Wells e Dillon.

A avaliação foi realizada pelo investigador, técnico das categorias de base no momento, com o auxilio do preparador físico das categorias de base da ACBF.

Os dados foram tabulados em uma planilha Excel da Microsoft 2003. Foi utilizada a estatística descritiva para analisar os dados que foram expressos em termos de médias e desvio padrão.

3 RESULTADOS E DISCUSSÃO

A preparação física da equipe adulta é realizada intensamente no

Média	Maior	Menor	Desv. Padrão
Flexibilidade	41,55	45	36,575	4,41

Tabela. Medidas de flexibilidade dos goleiros da equipe adulta da ACBF, 2009.

período de fevereiro a março, chamada pré-temporada e durante uma vez por semana durante o restante da temporada, utilizando-se os demais dias para o treinamento técnico e tático.

Podemos analisar através da tabela abaixo que os goleiros da Associação Carlos Barbosa de Futsal possuem um ótimo grau de flexibilidade.

Para avaliar a flexibilidade foi utilizado o teste de sentar e alcançar de Wells e Dillon. Embora os autores defendam que o teste é adequado para expressar um grau geral de flexibilidade.

Dantas (2003) e Achour Jr. (1999) fazem sugestões do uso de testes mais específicos de forma a medir a flexibilidade nas articulações que são mais solicitadas em cada uma das modalidades esportivas, tais como o Flexi-Teste e o uso de flexímetros e goniômetros. No teste de sentar e alcançar estima-se que os resultados obtidos pelos goleiros são considerados bastante alto levando em conta que na tabela proposta por Pitanga (2005) o máximo que necessita ser adquirido por um homem com trinta e cinco anos ou menos é de quarenta e três centímetros.

4 CONCLUSÃO

Mesmo que as informações encontradas a respeito do futsal na literatura nacional terem sido de certa forma insuficiente para satisfazer as comparações que poderiam ser realizadas, e considerando-se que cada vez mais cresce o número de praticantes de futsal tanto no Brasil, como em outros países, salienta-se a importância das contribuições que este estudo sobre o perfil da flexibilidade dos goleiros da categoria adulta da ACBF trás no bojo de seu resultado, permitindo as seguintes conclusões com relação aos atletas:

- A flexibilidade média dos goleiros está muito acima dos resultados descritos na literatura, levando em conta que foram comparados com pessoas comuns dentro de suas limitações da idade, que estão também dentro da média dos goleiros analisados.

REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA

ACHOUR, Abdallah Jr. Bases para exercícios de Alongamento. (2ª Ed.) São Paulo, SP.: Phorte Editora, 1999.

APOLO, Alexandre. Futsal: Metodologia e Didática na Aprendizagem. Liberdade, SP: Editora Phorte, 2004.

BALZANO, Otávio N. Metodologia dos jogos condicionados para o futsal e educação física escolar. (1ª Ed.). Sem Editora. 2007.

BELLO Nicolino. Jr. Ciência do Esporte Aplicada ao Futsal. Rio de Janeiro, RJ.: Editora Sprint, 1998.

DANTAS, Estélio H. M. A Prática da Preparação Física. (5ª Ed.) Rio de Janeiro, RJ.: Editora Shape, 2003.

FERREIRA, Ricardo L. Futsal e a Iniciação. (5ª Ed.). Rio de Janeiro, RJ.: Editora Sprint, 2001.

HERNANDES JUNIOR, Benito D. O. Treinamento Desportivo. (2ªEd.). Rio de Janeiro. Editora Sprint, 2002.

HOWLEY, Eduardo T. e FRANKS, B. D. Manual do Instrutor de Condicionamento Físico para Saúde. (3ª Ed.) Porto Alegre, RS.: Editora Artmed, 2000.

MUTTI, Daniel. Futsal: da iniciação ao alto nível. (2º Ed.) São Paulo, SP.: Editora Phorte, 2003

PITANGA, Francisco J. G. Testes, Medidas e Avaliação em Educação Física e Esportes. (4ª Ed.). São Paulo, SP.: Editora Phorte, 2005.

TUBINO, Manoel J.G.; MOREIRA, Sérgio B. Metodologia Científica do Treinamento Desportivo. (13ª Ed.) Rio de Janeiro, RJ.: Editora Shape, 2003

VOIGT, Lú. A prática da flexibilidade. (1ª Ed.). Rio de Janeiro. Editora Sprint, 2002.

WEINECK, Jürgen. Treinamento Ideal: instruções técnicas sobre o desempenho fisiológico, incluindo considerações específicas de treinamento infantil e juvenil. (9ª Ed.). São Paulo: Editora Manole, 2003.

THIENGO, Carlos R.; VITÓRIO, Ricardo.; FERREIRA, Lílian A. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires – Ano 11 – N° 100 – Setembro, 2006

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Saúde e qualidade de vida

O homem moderno vem deixando de lado as práticas esportivas, o que muitas vezes leva a um estilo de vida sedentário e provoca distúrbios como má alimentação, obesidade, tabagismo, estresse, doenças coronarianas, etc.

Como reação a essa atitude, a ciência do esporte vem desenvolvendo estudos e demonstrando a importância que a prática constante de uma atividade física bem planejada tem para que as pessoas possam ter uma vida mais saudável.

Melhoras proporcionadas pela atividade física regular

1 – Auto estima
A prática regular de exercícios aumenta a confiança do indivíduo.

2 – Capacidade Mental
Pessoas ativas apresentam reflexos mais rápidos, maior nível de concentração e memória mais apurada.

3 – Colesterol
Exercícios vigorosos e regulares aumentam os níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade, o “bom colesterol”) no sangue, fator associado à redução dos riscos de doenças cardíacas.

4 – Depressão
Pessoas com depressão branda ou moderada, que praticam exercícios de 15 a 30 minutos em dia alternados, experimentam uma variação positiva do humor já após a terceira semana de atividade.

5 – Doenças Crônicas
Os sedentários são duas vezes mais propensos a desenvolver doenças cadíacas. A atividade física regula a taxa de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes.

6 – Envelhecimento
Ao fortalecer os músculos e o coração, e ao amenizar o declínio das habilidades físicas, os exercícios podem ajudar a manter a independência física e a habilidade para o trabalho, retardando o processo de envelhecimento.

7 – Ossos
Exercícios regulares com pesos são acessórios fundamentais na construção e manutenção da massa óssea.

8 – Sono
Quem se exercita “pega” no sono com mais facilidade, dorme profundamente e acorda restabelecido.

9 – Stress e Ansiedade
A atividade física libera os hormônios acumulados durante os momentos de stress. Também funciona como uma espécie de tranqüilizante natural – depois do exercício a pessoa experimenta uma sensação de serenidade.
Conceitos importantes para a prática da atividade física

Avaliação Física

Antes de iniciar um programa de atividade física regular, é fundamental a realização de uma avaliação física para a prevenção de quaisquer riscos à sua saúde. Esta avaliação de estado de aptidão inclui quatro áreas.
- força muscular;
- flexibilidade articular;
- composição corporal (percentual de gordura, peso corporal magro e peso corporal desejável);
- capacidade funcional cádio-respiratória.

Todos estes dados colaboram para a formulação correta de um programa de exercícios individualizado, baseado no estado de saúde e de aptidão da pessoa.

Avaliação Correta

Adquira, progressivamente, bons hábitos alimentares. Faça cerca de 5 a 6 refeições moderadas por dia.

O café da manhã deve ser rico e diversificado, constituindo uma das principais refeições.

Elimine ou evite de sua dieta os alimentos que só contribuem com calorias e que não têm valor nutritivo.

Evite chá, café e álcool, pois podem causar uma indesejável diminuição da eficiência muscular.

Prefira água e sucos naturais, em detrimento de bebidas artificiais.

Evite alimentos gordurosos, pois além de prejudicar o processo digestivo, aumentam o colesterol e o percentual de gordura no organismo.

Inserir alimentos ricos em carboidratos é muito importante, porém o excesso pode ser transformado em gordura e depositado no tecido adiposo.

Use a roupa correta

Na prática da atividade física, a escolha da roupa é importante.

Não utilize aquelas que dificultam a troca de temperatura entre o corpo e o meio ambiente (evite tecidos sintéticos).

Prefira roupas claras, leves e que mantenham a maior parte do corpo em contato com o ar, facilitando a evaporação do suor.

Use tênis apropriado para a modalidade física escolhida.

Prepare seu corpo antes da atividade física – Alongamento e Aquecimento

O alongamento é a forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização de movimentos de amplitude normal, com o mínimo de restrição possível, preparando assim o corpo para a atividade a ser realizada, evitando riscos aos músculos esqueléticos, tendões e articulações. Ele deve ser realizado antes e após os treinos. Ao executar os movimentos, fique atento à postura correta, mantendo a respiração lenta e profunda. Assim os resultados serão melhores.

O aquecimento deve durar de 5 a 20 minutos, utilizando 50% da sua capacidade máxima de condicionamento. Os objetivos deste preparo (aquecimento) são o aumento da temperatura corporal e a melhora da flexibilidade, evitando lesões nas regiões a serem estimuladas pelo exercício.

Volta a calma – resfriamento do organismo

Ao término do seu treino, não pare bruscamente: diminua progressivamente a intensidade da sua atividade. Com isso você conseguirá obter um estado de relaxamento do sistema nervoso central, aumentando a descontração da musculatura e otimizando a recuperação metabólica.

Sequência de alongamento para antes e depois da atividade física.

Freqüência e Intensidade do Programa de Exercícios

Para se adquirir um bom condicionamento, por meio de um programa eficiente de treinamento, deve-se levar em consideração os principais fatores que afetam as melhoras induzidas pelo treinamento. São estes: o nível inicial de aptidão, a freqüência, a intensidade, a duração e o tipo (modalidade) de treinamento.

A intensidade é estabelecida no exercício em termos de percentual da resposta da frequência cardíaca máxima individual.

Níveis de treinamento que proporcionam melhora na aptidão aeróbica, variam entre 60 e 85% da freqüência máxima, dependendo do nível de capacidade aeróbica individual.

A freqüência de treinamento aeróbico deve ser de, no mínimo, três vezes por semana.

Tabela de cálculo

Para obter os níveis ideais de freqüência cardíaca para uma atividade física, faça o seguinte cálculo:

F.C. máxima = 220 – (sua idade)

Este resultado deve ser multiplicado pelo percentual que varia de acordo com o seu nível de condicionamento físico.

Como saber qual é o percentual adequado para você:

Iniciantes: entre 60 e 65%
Intermediários: entre 65 e 75%
Avançados: entre 75 e 85%

Os percentuais citados são apenas sugestivos. Procure um profissional de educação física para que ele possa orientá-lo e acompanhá-lo adequadamente.

Tabela de Freqüência

Nos primeiros espaços devem ser utilizados ospercentuais de F. C. de acordo com o nível decondicionamento e suas respectivas F. C..

Exemplo: Tenho 25 anos e sou sedentário. Cálculo220-25=195. Esta é a freqüência cardíaca máxima que deve ser multiplicada pelo percentual que varia de acordo com o nível de condicionamento.

F. C. inicial: freqüência cardíaca ainda em repouso.
F. C. durante: freqüência cardíaca na metade do tempo de trabalho ou no momento de maior intensidade.
F. C. final: freqüência cardíaca no término do exercício, antes da diminuição da intensidade.
F. C. de recuperação: freqüência cardíaca após 1 minuto do término da atividade.
Tempo de Trabalho: duração do tempo total de treino.

Intensidade do exercício: medir a intensidade do exercício em treinos realizados em aparelhos orgométricos, como esteiras, bicicletas, etc, considerando velocidade, inclinação ou níveis de carga. Se estiver nadando ou correndo na rua, considere a distância percorrida.

Nível de esforço: relacione qual das opções reflete onível de esforço desprendido para realizar a atividade.

Obs.: Faça cópias das tabelas seguintes para seucontrole freqüente.

Atividade Física
Apesar do procedimento correto, podem ocorrer dores ou até lesões

Prevenção de Contusões

Tão importante quanto a prática de exercícios é a prevenção de danos que possam surgir. De acordo com pesquisas, as pessoas que não praticam exercícios com freqüência – às vezes chamadas de atletas de fim de semana – apresentam 3 vezes mais danos físicos quando comparadas com participantes de esportes organizados, e 9 entre 10 desses danos são deslocamentos e luxações, normalmente resultados do desequilíbrio entre a força muscular utilizada e a tolerância pessoal.

Exercícios e Dor

Respeite seu nível de aptidão e seu condicionamento físico para não exceder limites e provocar possíveis lesões. Seu corpo precisa de tempo para sofrer as adaptações necessárias para a melhora de condicionamento. Isto significa que as melhoras são progressivas. A dor é um bom indício para a intensidade correta de estímulo a ser empregada.

Lembre-se: se doer, pare.

Tratamento de Contusões

As dicas apresentadas por este guia são muito importantes para a prevenção dos danos físicos, mas mesmo com o maior cuidado durante o condicionamento, elas podem ocorrer. Para a maioria dos atletas amadores, o dano normalmente não é grave. Na verdade, a maior parte das lesões pode ser tratadas em casa, seguindo os seguintes procedimentos.

Descanse
Pare imediatamente qualquer exercício ou movimento da parte do corpo lesada. O descanso proporciona melhora. Use um apoio (pode ser uma muleta) para evitar colocar o peso sobre a perna, joelho, tornozelo ou pé, e use uma tala ou tipóia para imobilizar o braço com lesão.

Gelo
Aplique gelo o mais rápido possível. O frio causa uma vasocontrição, ou seja, faz com que as veias se contraiam, ajudando a parar sangramentos internos. Com isso, acumula-se o mínimo possível de sangue no local da lesão. A aplicação deve ser feita por aproximadamente 30 min, depois o gelo deve ser removido por 2 horas até a pele esquentar. Repita a aplicação do gelo por 3 a 5 vezes diariamente. Atenção: nunca ponha coisas quentes sobre uma lesão. O calor dilata os vasos sangüineos, resultando em inchaço. O calor só é apropriado após o término de sangramento interno, usualmente 72 horas após um deslocamento ou luxação.

Compressão
Envolva a lesão com uma bandagem elástica ou um pedaço de pano para reduzir o inchaço, diminuir a movimentação e o esforço na área lesada. Mantenha a bandagem firme, mas não aperte em excesso.

Elevação
Elevar a área de lesão acima do nível do coração, se possível, para que a gravidade drene o excesso de fluxo sangüineo. Este procedimento também diminui o inchaço e a dor.